Διατροφή την περίοδο των εξετάσεων…

Εξετάσεις σχολικές, φοιτητικές κοινό “κακό” το άγχος, η αγωνία, το στρες! Η εξεταστική περίοδος πλησιάζει μαθητές και φοιτητές καλούνται να αποδώσουν τα μέγιστα για τα καλύτερα αποτελέσματα! Συνήθως όμως ξεσπούν λάθος στο φαγητό είτε τρώγοντας ακατάστατα, είτε μεγάλες ποσότητες, είτε τις λάθος τροφές ή τρώγοντας ελάχιστα. Μελέτες έχουν δείξει πως μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή βοηθάει στο να αφομοιώσουν και να αποδώσουν καλύτερα οι υποψήφιοι.

• πρωινό γεύμα
  Πολύ σημαντικό για την εξεταστική περίοδο είναι το πρωινό γεύμα καθώς εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία. Μετά από ώρες νηστείας (λόγω ύπνου) αυτό που χρειάζεται ο εγκέφαλος είναι το καύσιμο του ,δηλαδή γλυκόζη. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη και δυσκολίες στη συγκέντρωση, τρώγοντας λοιπόν πρωινό αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και επιτρέπουμε τον οργανισμό μας να λειτουργήσει σωστά καθώς εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία.
  –Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), μαζί με ένα αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. Δημητριακά , βρώμη)
  -Η ημέρα των εξετάσεων πρέπει να ξεκινάει ΠΑΝΤΑ με ένα καλό πρωινό.

• συχνά και μικρά γεύματα
  Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής- φοιτητής σε εγρήγορση και αυξάνει την αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης . Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, Πρέπει να καταναλώνονται μικρά γεύματα ανά 2-3 ώρες, ώστε να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού . Έτσι, καλό είναι να υπάρχουν 3 βασικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και 2 σνακ.

• σωστή ενυδάτωση
  Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
  Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση. Προτιμήστε νερό, γάλα, τσάι και τους χυμούς φρούτων. Φροντίστε να μην φτάνετε στα επίπεδα δίψας για να πιείτε κάτι υγρό .Για τη σωστή ενυδάτωση πρέπει να καταναλώνονται 8-10 ποτήρια υγρών.
  -ένα μπουκαλάκι με νερό καλό είναι να έχουν μαζί του οι υποψήφιοι και την ώρα της εξέτασης
• “καλά” λιπαρά
  Τα λιπαρά που είναι πιο αποδοτικά σε σχέση με την εγκεφαλική λειτουργία, είναι τα λεγόμενα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Τα καλά λιπαρά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια. Τα σημαντικά αυτά λιπαρά δεν συντίθενται στον οργανισμό, οπότε τα παίρνουμε μόνο μέσω της τροφής. Είναι πολύτιμα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και προσφέρουν στον εγκέφαλο την αναγέννηση και τον ανεφοδιασμό που χρειάζεται βοηθώντας το διάβασμα, την απομνημόνευση και την αντοχή στο στρες. Επιπλέον, σχετίζονται με την ευφυΐα και τα βρίσκουμε σε μειωμένες συγκεντρώσεις σε άτομα με κατάθλιψη, δυσλεξία και διαταραχή της προσοχής.
• πρωτεΐνη
  Φέρνει κορεσμό, ενέργεια και δύναμη, που είναι απαραίτητα ειδικά αυτό το διάστημα. Πρωτεϊνούχες τροφές, όπως γαλακτοκομικά, κρέας, αβγά, όσπρια, λαχανικά, ξηροί καρποί, μπορούν να βοηθήσουν.
• φρούτα
  Τα φρούτα είναι ιδανική επιλογή για σνακ, παρουσιάζοντας τριπλό θρεπτικό όφελος: παρέχουν γλυκόζη, αντιοξειδωτικά και νερό, και παράλληλα καλύπτουν ικανοποιητικά το αίσθημα για γλυκό. Αποτελούν ιδανική επιλογή για σνακ.
• καφές και σοκολάτα
  Η κατανάλωση καφέ δε συνιστάται για τους εφήβους. Η διέγερση που προκαλεί δεν επιτρέπει στον εγκέφαλο και το σώμα να ξεκουραστούν επαρκώς και να ανταποκριθούν σε πνευματικές υποχρεώσεις κυρίως σε οργανισμό που δεν έχει καταναλώσει ξανά καφεΐνη.
  Η κατανάλωση, με μέτρο, σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών δηλαδή που μας φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Για αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο σε περίοδο εξετάσεων και έντονου διαβάσματος. Προσοχή, όμως, γιατί η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
• λαμβάνουμε συμπλήρωμα (αν κριθεί απαραίτητο)
  Φροντίζουμε πάντα να παίρνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία από τη διατροφή, έτσι ώστε να απορροφούνται καλύτερα. Αν, όμως, υπάρχουν ελλείψεις στον οργανισμό,όπως σίδηρος, φερριτίνη, ή δεν λαμβάνουμε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση από κάποια θρεπτικά στοιχεία, ίσως χρειαστεί η λήψη βιταμινών ή πολυβιταμινών. Διαλέξτε κάποια πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β για τον έλεγχο του άγχους και σε μαγνήσιο για την ξεκούραση. Ας μην ξεχνάμε, ότι απαραίτητος είναι ο επαρκής ύπνος και η ξεκούραση αυτό το διάστημα, τα οποία σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, θα βοηθήσουν τους εξεταζόμενους να αποδώσουν τα μέγιστα.

• τροφές που πρέπει να αποφεύγονται
  junk food, τηγανητά, πατατάκια, γαριδάκια κλπ, πολλά γλυκά, κρουασάν, παγωτά, χυμοί.
  Επίσης, τροφές στις οποίες το άτομο έχει αποστροφή, επειδή του προκαλεί κάποιο ανεπιθύμητο σύμπτωμα, είτε επειδή δεν του αρέσει καθόλου. Επιπλέον, πρέπει να αποφευχθεί οποιοδήποτε «καινούριο» φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει το ίδιο το παιδί, καθώς υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας. Καλή επιτυχία!!!

Βικτωρία Αγραφιώτη, Msc κλινική διατροφή

Κλινικός διαιτολόγος ,κοζάνη